Aplicațiile pentru ciclul somnului: precise sau placebo?

SleepCycle App - Adevărate sau placebo

Care este verdictul pentru aplicațiile de urmărire a somnului?

Datorită internetului, este epoca autodiagnosticării. 

  Oamenilor le place să învețe (și să se trateze) pe ei înșiși prin tehnologie.

 

Mai ales când sunt implicate destul de multe si colorate grafice (vezi ecranul de mai sus).

 
Ca cercetător în somn, am fost interesat de utilizarea de către prietenii mei de aplicații de urmărire a somnului și am primit un răspuns destul de pozitiv atunci când le-am cerut gândurile lor:
"Sunt un believer."
„Când îl folosesc corect, mă simt mai puțin groaznic”.
 

Aplicațiile web sleepyti.me și cea de smartphone Sleep Cycle folosesc modelul mediu de somn al omului pentru a determina cea mai bună fereastră de timp în care ar trebui să vă treziți. Ideea este că întreruperea ciclului de somn „greșit”, cum ar fi somnul cu undă lentă („adâncă”) sau REM (mișcarea rapidă a ochilor , când se visează ), are drept rezultat oboseala la trezire, după cum mulți dintre noi putem atesta. Cercetătorii din somn numesc acest fenomen „inerție în somn”.
 
Este o afacere atât de mare încât, în laboratorul de somn, tehnicenii sunt instruiți să nu trezească participanții dacă sunt în REM, chiar dacă timpul de înregistrare experimentală s-a încheiat.
Așadar, când un prieten mi-a spus că se simte revigorat după (conform aplicației sale de urmărire a somnului) opt cicluri REM, am fost puțin sceptic, având în vedere că persoana obișnuită va experimenta doar patru sau cinci perioade REM pe noapte.
Care este verdictul pentru aplicațiile de urmărire a somnului? Cum funcționează și cât de precise sunt acestea? Este totul o înșelătorie mare, sau poate efectul placebo la locul de muncă?
Cum se măsoară somnul în primul rând? Pentru a înțelege premisa acestor aplicații, trebuie mai întâi să înțelegem modul în care oamenii de știință cuantifică somnul: polisomnografia.
 
Polisomnografia (poli = mulți, somnus = somn, graphein = a scrie) cuprinde o serie de electrozi (electroencefalograma sau EEG) concepute pentru a măsura activitatea creierului cortical. Acești electrozi capătă fluctuații de tensiune în fluxul de curent ionic în zona particulară a neuronilor sub care fiecare electrod este plasat strategic. Aceste fluctuații apar ca valuri pe monitorul computerului.  

În plus față de EEG, de asemenea, pe corp se amplasează diverși senzori și electrozi pentru a detecta respirația și mișcarea de-a lungul nopții.
 

Sursa: Wikimedia Commons

 
Academia Americană de Medicină a Somnului recunoaște în prezent patru (foste cinci) stadii ale somnului: trei stadii de mișcare a ochilor (NREM) (N1, N2, N3) și REM. Pe măsură ce un individ se desfășoară pe parcursul nopții, mai multe trăsături caracteristice definesc fiecare etapă a polisomnogramei.
 
În special, de la N1 la N3, undele pe care le vedem pe computer devin mai mari în amplitudine și mai mici în frecvență, rezultând în cele din urmă „somn cu undă lentă” (somn adânc) din care dorim astfel să evităm un apel trezitor.
 
La fiecare 90 de minute, alunecăm în REM, care se caracterizează prin unde EEG care seamănă cu trezirea, paralizia musculară a întregului corp și, da, mișcarea rapidă a ochilor.

Sursa: Wikimedia Commons

 

La final, poate fi generată o foaie de parcurs destul de mică din somnul cuiva, numită hipnogramă. Seamănă ceva cu imaginea din stânga. Aceasta este exact ceea ce încearcă să creeze aplicații precum Cycle Sleep și Sleep Time. Cu excepția faptului că, fără măsuri electrofiziologice precise, premisa aplicațiilor este fundamental defectă.
 

Sursa: Wikimedia Commons

 

 Iată câteva motive:

 

1. Rareori noaptea cuiva seamănă cu imaginea frumoasă, perfectă de manual, de mai sus. În realitate, somnul unei nopți este aruncat cu treziri și excitări scurte, în special la persoanele cu apnee, insomnie , picioare neliniștite sau chiar doar un partener de pat care alege 3 dimineața să se elibereze înainte de a se poticni înapoi în pat. De cele mai multe ori, seamănă mai mult cu hipnograma din stânga.
Pentru majoritatea dintre noi, este ușor să ne culcăm din nou în ciuda acestor scurte excitări, așa cum arată hipnograma. Dar senzorul de mișcare al telefonului nu știe asta.
 
2. Ciclurile de somn nu sunt perioade perfecte de 90 de minute. Un studiu din 1979 realizat de Feinberg și Floyd a raportat că, pentru majoritatea subiecților (în jur de 70%), ciclurile de somn au fost de până la 20 de minute mai lungi sau mai scurte decât media. Pentru restul de 30% dintre subiecți, extremele au fost și mai mari.
 
În plus, sa stabilit că somnul cu unde lente domină prima jumătate a nopții, în timp ce REM tinde să fie mai lungă a doua jumătate. Nici două cicluri de somn nu au aceeași lungime.
 
3. Cum dormi în această seară depinde de cum ai dormit aseară. Studiile privative de somn, de către laboratorul meu și alții, au demonstrat constant că somnul cu unde lente (N3) este compensator.
Adică, dacă, de obicei, ai aproximativ 100 de minute de somn cu val lent într-o noapte medie, dar atunci pierzi complet o noapte de somn, aproape sigur vei avea în jur de 200 de minute de somn cu val lent în noaptea ta de recuperare. Este de fapt amuzant cât de perfect este.
 

4. Latența de somn (timpul dintre stingerea luminii și când adormiți) se schimbă. In fiecare noapte. Când introduceți ora de veghe pe sleepyti.me, vă reamintește că „adultul uman obișnuit necesită 14 minute pentru a adormi, așa că planificați în consecință!”
Însă gândiți-vă la ultima dată când ați avut un examen sau eveniment stresant a doua zi și cât timp ați ruminat în legătură cu asta. Sau la acea dată te-ai dus la culcare cu două ore mai devreme pentru că trebuia să te trezești devreme dimineața și pur și simplu nu puteai să adormi. Sau în altă dată când, după o zi lungă, nu-ți mai amintești niciodată de capul lovindu-ți perna înainte de a ieși.
 
Cel mai bun sfat?  

Nu vă faceți griji pentru a obține „perfect” sau numărul optim de cicluri de somn, în sine. Nici nu vă faceți griji că vă veți trezi în timpul „corect” al somnului. Cercetările efectuate de Jewett și colegii de la Harvard sugerează că stadiul de somn din care ne-am trezit, în ciuda a ceea ce percepem drept inerție în somn, nu are efect asupra performanței cognitive.
Mai degrabă, concentrează-te pe păstrarea unui program regulat - corpului tău îi place predictibilitatea, ceea ce explică acele dimineți înfiorătoare pe care le vei trezi cu doar câteva minute înainte ca alarma să fie oprită.
 
Așadar, în timp ce aplicațiile de urmărire a somnului nu sunt cu siguranță cea mai exactă modalitate de a vă evalua somnul, dezavantajul este că oamenii devin mai atenți la propriile ritmuri circadiene și efectul somnului (sau lipsa acestuia) asupra corpului lor. Aceasta este o veste grozavă, întrucât somnul este probabil unul dintre cel mai important (dacă nu cel mai) factor important de sănătate care poate fi modificat.
 
Desigur, pot fi părtinitoare.
 
Folosești o aplicație de urmărire a somnului? Cât de exact crezi că este? Dacă utilizați funcția de alarmă, vă treziți mai reînnoit folosind aplicația? Dacă nu l-ai mai încercat până acum, ești mai mult sau mai puțin dispus să încerci o aplicație după ce ai citit această postare?
 

Referințe

Czeisler, CA și colab. Somnul uman: durata și organizarea acestuia depind de faza circadiană. Science 210 (4475): 1264-1267 (1980).
Feinberg, eu și Floyd, TC. Tendințe sistematice de-a lungul nopții în ciclurile somnului uman. Psychophys 16 (3): 283-291 (1979).
Jewett, ME și colab. Timpul cursului de disipare a inerției în somn în performanța umană și vigilență. J Sleep Res 8 (1): 1-8 (1999).
Tilley A, Donohoe F, & Hensby S (1987). Modificări homeostatice în somnul cu valuri lente în timpul somnului de recuperare după somn nocturn restricționat și recuperare parțială a somnului cu undă lentă în timpul unui somn după-amiază. Somn, 10 (6), 600-5 PMID: 3432860
Credit de imagine: Sleep Cycle, My Aspergers Child, NascarEd, RazerM (prin Wikimedia Commons), Karyn O'Keeffe (prin Photobucket).